Die Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene enthalten die folgenden Übungen, die Sie über die Trainingszeit immer wieder neu miteinander kombinieren können, um schnelle Effekte erzielen zu können.SeitneigenDie Übung wird im aufrechten Stand ausgeführt, die Füße schulterbreit positioniert. Senken Sie nun den rechten Arm Richtung rechtes Knie, dann Seite wechseln.Crunches Arme hochBegeben Sie sich wieder in die Crunch Position. Heben Sie Ihren Oberkörper mit nach oben ausgestreckten Armen an, ohne Schwung zu holen.Rollstütz mit LanghantelKnien Sie sich auf den Boden und greifen mit den Händen die Langhantel. Rollen Sie sich dann langsam nach vorne, die Unterschenkel gehen dabei leicht nach oben.Crunches mit GewichtsballNehmen Sie die gleiche Position ein wie bei der Übung Crunches Arme hoch. Halten Sie zusätzlich den Gewichtsball in Ihren Händen, um die Intensität zu verstärken.Seitstütz mit BeinliftLegen Sie sich zuerst auf die Seite und stützen sich mit dem Unterarm und der Seite des Fußes auf. Heben Sie anschließend die Hüfte an, der Körper sollte eine grade Linie bilden. Heben Sie nun das obere Bein parallel zu dem anderen nach oben.Käfer-ÜbungBleiben Sie in der Crunch Position und heben die Beine in einem 90-Grad-Winkel an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Bewegen Sie nun jeweils einen Arm und das entgegengesetzte Bein nach unten.Becken-Bein-LiftDie Übung wird ebenfalls in Rückenlage ausgeführt. Die Arme liegen mit den Handflächen nach innen auf dem Boden. Heben Sie nun das Becken und die Beine an, die Füße Richtung Decke.Knielift mit BallAusgangslage dieser Übung ist der Frontstütz, die Hände platzieren Sie auf dem Ball. Sobald Sie Ihre Balance gefunden haben, ziehen Sie die Knie Richtung Ellbogen.Seitstütz mit BeinliftLegen Sie sich zuerst auf die Seite und stützen sich mit dem Unterarm und der Seite des Fußes auf. Heben Sie anschließend die Hüfte an, der Körper sollte eine grade Linie bilden. Heben Sie nun das obere Bein parallel zu dem anderen nach oben.Crunches Arme seitlichDiese Übung wird in Rückenlage ausgeführt, die Beine aufgestellt. Spannen Sie Ihren Bauch an und lösen den Oberkörper vom Boden, der rechte Arm geht Richtung rechter Fuß. Danach die Seite wechseln.Frontstürz mit angehobenem BeinStützen Sie sich auf die Ellbogen und Zehen mit dem Gesicht zum Boden. Die Hüfte sollte eine gerade Linie zu den Schultern bilden. Heben Sie nun ein Bein Richtung Decke und halten die Position.
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Die Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene enthalten die folgenden Übungen, die Sie über die Trainingszeit immer wieder neu miteinander kombinieren können, um schnelle Effekte erzielen zu können.SeitneigenDie Übung wird im aufrechten Stand ausgeführt, die Füße schulterbreit positioniert. Senken Sie nun den rechten Arm Richtung rechtes Knie, dann Seite wechseln.Crunches Arme hochBegeben Sie sich wieder in die Crunch Position. Heben Sie Ihren Oberkörper mit nach oben ausgestreckten Armen an, ohne Schwung zu holen.Rollstütz mit LanghantelKnien Sie sich auf den Boden und greifen mit den Händen die Langhantel. Rollen Sie sich dann langsam nach vorne, die Unterschenkel gehen dabei leicht nach oben.Crunches mit GewichtsballNehmen Sie die gleiche Position ein wie bei der Übung Crunches Arme hoch. Halten Sie zusätzlich den Gewichtsball in Ihren Händen, um die Intensität zu verstärken.Seitstütz mit BeinliftLegen Sie sich zuerst auf die Seite und stützen sich mit dem Unterarm und der Seite des Fußes auf. Heben Sie anschließend die Hüfte an, der Körper sollte eine grade Linie bilden. Heben Sie nun das obere Bein parallel zu dem anderen nach oben.Käfer-ÜbungBleiben Sie in der Crunch Position und heben die Beine in einem 90-Grad-Winkel an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Bewegen Sie nun jeweils einen Arm und das entgegengesetzte Bein nach unten.Becken-Bein-LiftDie Übung wird ebenfalls in Rückenlage ausgeführt. Die Arme liegen mit den Handflächen nach innen auf dem Boden. Heben Sie nun das Becken und die Beine an, die Füße Richtung Decke.Knielift mit BallAusgangslage dieser Übung ist der Frontstütz, die Hände platzieren Sie auf dem Ball. Sobald Sie Ihre Balance gefunden haben, ziehen Sie die Knie Richtung Ellbogen.Seitstütz mit BeinliftLegen Sie sich zuerst auf die Seite und stützen sich mit dem Unterarm und der Seite des Fußes auf. Heben Sie anschließend die Hüfte an, der Körper sollte eine grade Linie bilden. Heben Sie nun das obere Bein parallel zu dem anderen nach oben.Crunches Arme seitlichDiese Übung wird in Rückenlage ausgeführt, die Beine aufgestellt. Spannen Sie Ihren Bauch an und lösen den Oberkörper vom Boden, der rechte Arm geht Richtung rechter Fuß. Danach die Seite wechseln.Frontstürz mit angehobenem BeinStützen Sie sich auf die Ellbogen und Zehen mit dem Gesicht zum Boden. Die Hüfte sollte eine gerade Linie zu den Schultern bilden. Heben Sie nun ein Bein Richtung Decke und halten die Position.